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Planche: Fehler erkennen und beheben
In der Planche prüft SkillTrack vier Fehler: gebeugte Ellbogen, hochgezogene Schultern, Beine unter der Waagerechten und eine durchhängende Hüfte. Jeder Fehler hat eine andere Ursache und braucht eine andere Übung. SkillTrack ist eine Web-App, die dein Handyvideo auf dem Gerät auswertet und dir sagt, welcher dieser Fehler bei dir vorliegt.
Woran erkenne ich einen Fehler in der Planche?
Ein Video von dir zeigt, an welcher dieser Stellen es hakt:
- Ellbogen gebeugt: Die Arme halten das Gewicht nicht gestreckt.
- Schultern hochgezogen: Sie wandern zu den Ohren statt nach vorn zur Brust.
- Beine unter der Waagerechten: Die Beine bleiben nicht auf Höhe.
- Hüfte hängt durch: Dem Körper fehlt Spannung (ab der Stufe Straddle).
Warum sind meine Ellbogen in der Planche gebeugt?
Kraft: Deine Arme halten das Gewicht noch nicht gestreckt.
Tipp: Drück die Ellbogen durch, bevor du dein Gewicht nach vorn schiebst.
Diese Übungen helfen gegen gebeugte Ellbogen
- Gestreckter Stütz halten: Arme durchgedrückt lernen, bevor du Gewicht nach vorn nimmst. Die Ellbogen bleiben ganz gestreckt, auch wenn die Arme zittern.
- Planche Lean: Im Stütz weit nach vorn lehnen, die frühere Stufe der Planche. Die Schultern bleiben aktiv nach vorn geschoben und sacken nicht ein, die Ellbogen bleiben gestreckt, der Körper bleibt eine gerade Linie.
- Liegendes 45-Grad-Heben: Belastet die gestreckten Arme in der Winkelstellung der Planche. Die Ellbogen bleiben ganz gestreckt, das Gewicht ist leicht genug, dass du es kontrolliert führst.
Warum ziehe ich in der Planche die Schultern hoch?
Drück dich vom Boden weg und lehn nach vorn. Die Schultern gehören nach vorn zur Brust, weg von den Ohren.
Tipp: Drück dich aktiv vom Boden weg, bis sich dein Nacken lang anfühlt.
Diese Übungen helfen gegen hochgezogene Schultern
- Skapula-Liegestütz: Die Bewegung, die dich aus den Schultern herausdrückt. Die Ellbogen bleiben gestreckt, nur die Schulterblätter bewegen sich.
- Protraktion im Planche Lean: Die Schulterposition des Planche Lean gezielt üben. Nur die Schulterblätter bewegen sich, die Arme bleiben gestreckt und der Lean ändert sich nicht.
- Planche Lean: Im Stütz weit nach vorn lehnen, die frühere Stufe der Planche. Die Schultern bleiben aktiv nach vorn geschoben und sacken nicht ein, die Ellbogen bleiben gestreckt, der Körper bleibt eine gerade Linie.
Warum hängen meine Beine in der Planche unter der Waagerechten?
Kraft: Dir fehlt noch Kraft in Schultern und Rumpf, um die Beine auf Höhe zu halten.
Tipp: Lehn weiter nach vorn, dann kommen die Beine leichter hoch.
Diese Übungen helfen, die Beine hochzubekommen
- Planche Lean: Im Stütz weit nach vorn lehnen, die frühere Stufe der Planche. Die Schultern bleiben aktiv nach vorn geschoben und sacken nicht ein, die Ellbogen bleiben gestreckt, der Körper bleibt eine gerade Linie.
- Erhöhter Pike Hold: Bringt die Schultern über die Hände und die Hüfte nach oben. Die Hüfte ist über den Schultern, die Ellbogen sind gestreckt.
- Hüftheben auf Parallettes: Lernen, die Hüfte durch Vorlehnen anzuheben, die Vorstufe der Tuck Planche. Die Arme bleiben gestreckt, die Hüfte hebt sich durch das Vorlehnen, nicht durch Schwung.
Zusätzlich bei der Stufe Advanced Tuck
- Tuck Planche halten: Die frühere Stufe sauber halten, bevor die Beine länger werden. Die Hüfte sinkt nicht unter die Schultern, die Ellbogen bleiben gestreckt.
- Protraktion im Planche Lean: Die Schulterposition des Planche Lean gezielt üben. Nur die Schulterblätter bewegen sich, die Arme bleiben gestreckt und der Lean ändert sich nicht.
- Bandunterstützte Planche: Du übst deine Stufe mit weniger Gewicht, aber in sauberer Form. Wähle ein Band, bei dem die Form sauber bleibt, und nimm mit der Zeit ein dünneres.
- Negative Tuck Planche: Den Weg in die Planche langsam von oben nach unten üben. Die Arme bleiben gestreckt, der Weg nach unten dauert so lange wie möglich.
- Planche Lean mit erhöhten Füßen: Mehr Gewicht auf den Händen, ohne dass die Beine schwerer werden. Die Ellbogen bleiben gestreckt, die Schultern bleiben nach vorn geschoben und der Körper bleibt eine gerade Linie.
Zusätzlich bei der Stufe Straddle
- Advanced Tuck Planche halten: Die frühere Stufe sauber halten, bevor die Beine sich öffnen. Die Schultern bleiben vor den Händen und die Hüfte sinkt nicht ab.
- Bandunterstützte Planche: Du übst deine Stufe mit weniger Gewicht, aber in sauberer Form. Wähle ein Band, bei dem die Form sauber bleibt, und nimm mit der Zeit ein dünneres.
- L-Sit zu Straddle Pulse: Die Beine kurz auf Planche-Länge bringen, ohne das ganze Gewicht zu tragen. Die Arme bleiben gestreckt, die Bewegung ist kurz und kontrolliert.
- Straddle Planche Lean: Die gespreizten Beine und das Vorlehnen üben, bevor sie vom Boden gehen. Die Beine bleiben gestreckt, die Ellbogen auch, und die Schultern wandern vor die Hände.
Warum hängt meine Hüfte in der Planche durch?
Zu wenig Spannung. Bauch und Po fest.
Tipp: Ziehe Bauch und Po fest zusammen, bevor du die Position einnimmst.
Diese Übungen helfen gegen die durchhängende Hüfte
- Hollow Body Hold: Aktive Bauchspannung im Liegen, die später den Körper in Linie hält. Der untere Rücken darf sich nie vom Boden lösen. Geht das nicht, zieh die Knie näher heran.
- Beckenkippen im Liegen: Der untere Rücken lernt, flach am Boden zu liegen. Die Bewegung ist klein und kommt vom Bauch, nicht von den Beinen.
- Arch Body Hold: Die Rückseite des Körpers spannen, die die Hüfte oben hält. Der Po bleibt fest, der Nacken bleibt lang, du hältst nicht die Luft an.
Wie prüft SkillTrack die Planche?
Du filmst dich mit dem Handy oder wählst ein vorhandenes Video. Die Auswertung läuft auf deinem Gerät: Video und Körperpunkte verlassen es nicht.
SkillTrack erkennt, aus welchem Winkel du gefilmt hast, und prüft nur Fehler, die in diesem Winkel messbar sind. Passt der Winkel nicht, lehnt die App die Aufnahme ab, statt falsch zu urteilen.
Du bekommst den Befund in einem Satz, den Grund dafür und passende Übungen.
Wie geht es weiter?
In SkillTrack führt der Weg zur Planche über vier Stufen: Tuck, Advanced Tuck, Straddle und Full. Welche Fehler gemessen werden, hängt von der Stufe ab.
Was kostet SkillTrack und was kann es nicht?
- Gratis: ein gewählter Skill mit drei Analysen.
- Danach aktuell 9,99 € einmalig (Gründerpreis), kein Abo. Dann prüfst du so oft du willst, bei jedem Skill.
- SkillTrack ersetzt keinen Trainer und ist kein medizinisches Produkt.
- Du brauchst ein Handy mit Kamera oder ein bereits gefilmtes Video. Beim ersten Start lädt die App einmal das Erkennungsmodell.
Häufige Fragen
Gibt es eine App, die meine Planche per Video analysiert?
Ja. SkillTrack wertet ein Handyvideo deiner Planche aus, nennt den Fehler, den Grund dafür und passende Übungen. Die Auswertung läuft auf deinem Gerät.
Wird mein Video hochgeladen?
Nein. Video und berechnete Körperpunkte verlassen dein Gerät nicht. Eine Ausnahme gibt es nur, wenn du selbst eine Aufnahme zur Fehlersuche an den Anbieter meldest.
Welche Planche-Fehler erkennt SkillTrack?
Gebeugte Ellbogen, hochgezogene Schultern, Beine unter der Waagerechten und, ab der Stufe Straddle, eine durchhängende Hüfte.
Für welche Planche-Stufen gibt es SkillTrack?
Tuck, Advanced Tuck, Straddle und Full.
Was kostet SkillTrack?
Ein gewählter Skill mit drei Analysen ist gratis. Danach kostet SkillTrack aktuell 9,99 € einmalig, ohne Abo.
Ersetzt SkillTrack einen Trainer?
Nein. SkillTrack zeigt dir, welcher Fehler im Video vorliegt, und nennt Übungen dagegen. Es ist kein medizinisches Produkt.
Stand: 10.10.2026