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Front Lever: Fehler erkennen und beheben

Im Front Lever prüft SkillTrack drei Fehler: gebeugte Ellbogen, eine durchhängende Hüfte und Schultern, die nicht nach unten gezogen sind. Jeder Fehler hat eine andere Ursache und braucht eine andere Übung. SkillTrack ist eine Web-App, die dein Handyvideo auf dem Gerät auswertet und dir sagt, welcher dieser Fehler bei dir vorliegt.

Woran erkenne ich einen Fehler im Front Lever?

Ein Video von dir zeigt, an welcher Stelle es hakt:

• Ellbogen gebeugt: Die Arme halten das Gewicht nicht gestreckt.
• Hüfte hängt durch: Dem Körper fehlt Spannung (ab der Stufe One Leg).
• Schultern nicht nach unten gezogen: Die Schulterblätter bleiben bei den Ohren (bei der vollen Stufe).

Warum sind meine Ellbogen im Front Lever gebeugt?

Kraft: Deine Arme halten das Gewicht noch nicht gestreckt.

Tipp: Streck die Arme ganz durch, bevor du die Beine anhebst.

Diese Übungen helfen gegen gebeugte Ellbogen

• Tuck Front Lever halten: Die frühere Stufe sauber halten, mit Blick auf den Fehler. Sobald die Ellbogen nachgeben oder die Hüfte sinkt, ist der Satz zu Ende.
• Aktiver Hang: Die Schulterblätter nach unten ziehen, ohne die Arme zu beugen. Die Arme bleiben ganz gestreckt, nur die Schultern arbeiten.
• Liegendes 45-Grad-Heben: Belastet die gestreckten Arme in der Winkelstellung der Planche. Die Ellbogen bleiben ganz gestreckt, das Gewicht ist leicht genug, dass du es kontrolliert führst.

Warum hängt meine Hüfte im Front Lever durch?

Zu wenig Spannung. Bauch und Po fest.

Tipp: Ziehe Bauch und Po fest zusammen, bevor du die Position einnimmst.

Diese Übungen helfen gegen die durchhängende Hüfte

• Hollow Body Hold: Aktive Bauchspannung im Liegen, die später den Körper in Linie hält. Der untere Rücken darf sich nie vom Boden lösen. Geht das nicht, zieh die Knie näher heran.
• Beckenkippen im Liegen: Der untere Rücken lernt, flach am Boden zu liegen. Die Bewegung ist klein und kommt vom Bauch, nicht von den Beinen.
• Arch Body Hold: Die Rückseite des Körpers spannen, die die Hüfte oben hält. Der Po bleibt fest, der Nacken bleibt lang, du hältst nicht die Luft an.

Wie ziehe ich im Front Lever die Schultern nach unten?

Zieh die Schulterblätter nach unten Richtung Hüfte, weg von den Ohren.

Tipp: Zieh die Schulterblätter nach unten, bevor du den Körper anhebst.

Diese Übungen helfen, die Schultern nach unten zu ziehen

• Aktiver Hang: Die Schulterblätter nach unten ziehen, ohne die Arme zu beugen. Die Arme bleiben ganz gestreckt, nur die Schultern arbeiten.
• Skapula-Front-Lever-Raise: Aus dem Hang die Hüfte heben, getragen von den Schulterblättern. Die Arme bleiben gestreckt, die Hüfte hebt sich durch Schultern und Rücken, nicht durch Schwung.
• Tuck Front Lever Skapula-Klimmzug: Dieselbe Schulterbewegung, aber schon in der Lever-Position. Die Ellbogen bleiben gestreckt, die Knie bleiben angezogen.

Wie prüft SkillTrack den Front Lever?

Du filmst dich mit dem Handy oder wählst ein vorhandenes Video. Die Auswertung läuft auf deinem Gerät: Video und Körperpunkte verlassen es nicht.

SkillTrack erkennt, aus welchem Winkel du gefilmt hast, und prüft nur Fehler, die in diesem Winkel messbar sind. Passt der Winkel nicht, lehnt die App die Aufnahme ab, statt falsch zu urteilen.

Du bekommst den Befund in einem Satz, den Grund dafür und passende Übungen.

Wie geht es weiter?

In SkillTrack führt der Weg zum Front Lever über vier Stufen: Tuck, Advanced Tuck, One Leg und Full. Welche Fehler gemessen werden, hängt von der Stufe ab.

Was kostet SkillTrack und was kann es nicht?

• Gratis: ein gewählter Skill mit drei Analysen.
• Danach aktuell 9,99 € einmalig (Gründerpreis), kein Abo. Dann prüfst du so oft du willst, bei jedem Skill.
• SkillTrack ersetzt keinen Trainer und ist kein medizinisches Produkt.
• Du brauchst ein Handy mit Kamera oder ein bereits gefilmtes Video. Beim ersten Start lädt die App einmal das Erkennungsmodell.

Häufige Fragen

Front Lever in SkillTrack prüfen

Stand: 10.10.2026